다이어트 기초대사량보다 더 먹어야 할까? 191cm·106kg·체지방률 25% 기준 해설

다이어트 기초대사량보다 더 먹어야 할까? 191cm·106kg·체지방률 25% 기준 해설

1. 기초대사량이란 무엇인가?

다이어트를 할 때 가장 많이 언급되는 개념 중 하나가 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)입니다.

• 기초대사량은 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다.

• 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 뇌 활동 등 필수 기능을 유지하려면 반드시 필요한 에너지이기 때문에, 기초대사량 이하로 섭취하는 것은 신체에 큰 부담을 줍니다.

예를 들어, 키 191cm·체중 106kg·체지방률 25% 남성이라면 기초대사량은 대략 2,000~2,200kcal 수준으로 추정됩니다. 이는 개인의 근육량·연령·활동 수준에 따라 다소 달라질 수 있습니다.

2. 기초대사량보다 덜 먹으면 무슨 일이 생길까?

(1) 체중은 줄지만 근손실 위험

칼로리를 극단적으로 줄이면 체중은 빠르게 감소합니다. 하지만 그 무게의 상당 부분은 체지방이 아닌 근육과 수분입니다. 근육이 줄면 기초대사량이 더 떨어지고, 다이어트 이후 요요 현상이 쉽게 옵니다.

(2) 대사 적응 현상

몸은 에너지 부족 상태가 오래 지속되면 대사 적응(Starvation Mode)에 들어갑니다. 즉, 같은 음식을 먹어도 더 적은 칼로리를 소모하려는 생존 모드가 켜져 살이 잘 안 빠지고 피로만 쌓이는 악순환이 발생합니다.

(3) 호르몬 불균형

기초대사량 이하로 섭취하면 렙틴·그렐린 같은 식욕 조절 호르몬이 교란되어 폭식 욕구가 커집니다. 또한 남성 호르몬(테스토스테론) 수치가 낮아져 근육량 유지가 어렵고, 장기적으로 건강에도 악영향을 줍니다.

👉 따라서 다이어트를 하더라도 기초대사량보다 적게 먹는 방식은 바람직하지 않으며, 최소한 기초대사량 이상은 섭취해야 합니다.

3. 그렇다면 기초대사량보다 얼마나 먹어야 할까?

(1) 총 일일 에너지 소비량(TDEE) 계산

기초대사량은 최소한의 에너지 소모량일 뿐, 실제 하루에 소비하는 에너지는 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)로 계산합니다.

• 활동량이 거의 없는 경우: BMR × 1.2

• 가벼운 운동(주 1~3회): BMR × 1.375

• 중간 운동(주 3~5회): BMR × 1.55

• 격렬한 운동(주 6회 이상): BMR × 1.725

질문자님의 경우, 신체 조건상 BMR이 약 2,100kcal라면, 활동 수준을 고려해 TDEE는 약 2,800~3,000kcal 정도가 될 것으로 추정됩니다.

(2) 감량을 위한 섭취 칼로리

• 체지방을 줄이려면 TDEE보다 적게 먹어야 하지만, BMR 이하로 내려가면 안 됩니다.

• 일반적으로 TDEE에서 500~700kcal 정도 감산한 수준이 이상적입니다.

• 즉, 하루 2,100~2,400kcal 섭취를 목표로 하면 체지방은 줄고, 근육은 지키면서 감량할 수 있습니다.

4. 걸음수와 활동량, 충분할까?

질문에서 "운동은 밤에 해서 걸음수만 책정했다"고 하셨는데, 이는 단순 저강도 활동(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)으로 볼 수 있습니다.

(1) 장점

• 걷기는 체지방 연소에 효과적이며, 무릎·관절에 부담이 적습니다.

• 하루 8,000~10,000보 이상 걷는다면 기본적인 에너지 소모에는 큰 도움이 됩니다.

(2) 한계

• 걷기만으로는 근육 발달과 기초대사량 유지에 한계가 있습니다.

• 특히 질문자님처럼 체지방률이 25%인 경우, 단순 유산소만으로는 복부 지방·체형 교정 효과가 미미할 수 있습니다.

👉 결론적으로, 걷기를 기본으로 유지하되, 주 2~3회 이상은 근력 운동(웨이트 트레이닝, 맨몸 운동)을 병행해야 합니다. 그래야 체지방은 줄고, 골격근량을 지켜낼 수 있습니다.

5. 체지방 25% → 15%로 가는 전략

(1) 식단

• 단백질: 체중 1kg당 1.6~2g (하루 170~200g 필요).

• 탄수화물: 정제 탄수화물(라면, 빵, 설탕)은 줄이고, 현미·귀리·고구마 같은 복합 탄수화물 위주.

• 지방: 올리브오일, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방 섭취.

• 총 칼로리: 하루 2,100~2,400kcal.

(2) 운동

• 유산소: 하루 8,000~10,000보 걷기 유지.

• 근력 운동: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 풀업 같은 전신 운동을 주 2~3회.

• 인터벌 트레이닝(HIIT): 주 1~2회 짧게 추가하면 체지방 연소 극대화.

(3) 생활 습관

• 수면: 하루 7시간 이상 숙면.

• 수분: 하루 2리터 이상.

• 스트레스 관리: 스트레스는 코르티솔을 증가시켜 뱃살 축적을 유발합니다.

6. 체크리스트: 나의 다이어트 점검

 하루 섭취 칼로리가 BMR(2,100kcal) 이상인가?

 TDEE보다 500~700kcal 적게 먹고 있는가?

 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6~2g 확보했는가?

 하루 걸음수 외에도 근력 운동을 병행하고 있는가?

 수면·수분·스트레스 관리가 이루어지고 있는가?

결론: 기초대사량보다 더 먹되, TDEE에서 적당히 줄여라

정리하면, 다이어트를 한다고 해서 기초대사량 이하로 먹는 것은 오히려 근손실, 대사 저하, 요요를 불러옵니다. 키 191cm, 체중 106kg, 체지방률 25%라면 하루 2,100~2,400kcal 섭취 + 걷기·근력 운동 병행이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.

👉 핵심은 “기초대사량보다 더 먹고, TDEE보다 적게 먹는 것”입니다. 그래야 체지방은 빠지고, 근육은 유지되며, 장기적으로 건강한 감량이 가능합니다.