고등학생 다이어트, 왜 뱃살과 가슴살은 잘 안 빠질까?

고등학생 다이어트, 왜 뱃살과 가슴살은 잘 안 빠질까?

1. 이미 11kg 감량, 충분히 잘하고 있는 과정

우선 97kg에서 86kg까지 11kg을 감량한 것은 매우 큰 성과입니다. 체중 감량 과정에서 흔히 나타나는 근손실을 최소화하고, 질문자님처럼 골격근량을 유지하면서 체지방만 줄이는 것은 초보자가 쉽게 해낼 수 있는 일이 아닙니다. 러닝을 중심으로 꾸준히 운동하고 있다는 점에서, 지금까지의 노력은 충분히 긍정적으로 평가할 수 있습니다.

다만 체중이 줄었음에도 불구하고, 팔과 얼굴은 빠지는 게 눈에 띄지만 가슴이나 뱃살은 여전히 잘 줄지 않는다고 느끼는 것은 많은 다이어터들이 공통적으로 겪는 현상입니다.

2. 체지방이 부위별로 빠지는 원리

(1) 지방은 ‘선택적’으로 빠지지 않는다

사람의 몸은 지방을 특정 부위에서만 선택적으로 빼내지 않습니다. 흔히 말하는 “가슴살부터 빼고 싶다”, “뱃살만 줄이고 싶다”는 부분 다이어트(Spot Reduction)는 과학적으로 불가능에 가깝습니다. 지방은 전신에 분포하고 있으며, 에너지가 필요한 순간 몸은 유전자와 호르몬 패턴에 따라 순차적으로 연소시킵니다.

(2) 유전적·호르몬적 영향

남성의 경우 지방이 주로 복부와 가슴(흉부)에 축적됩니다.

여성은 주로 허벅지, 엉덩이에 지방이 많습니다.

즉, 남자 고등학생인 질문자님은 뱃살과 가슴살이 가장 늦게 줄어드는 전형적인 패턴을 보이고 있는 것입니다.

(3) 얼굴·팔 지방이 먼저 줄어드는 이유

얼굴, 손, 팔 같은 부위는 상대적으로 지방이 적고 혈액순환이 잘 되기 때문에 지방 분해가 빠르게 나타납니다. 반면 복부 지방은 혈류량이 적고, 인슐린 저항성과 연관되어 있어서 더 늦게 줄어듭니다.

3. 가슴살과 뱃살이 잘 안 빠지는 이유

(1) 내장지방 vs 피하지방

내장지방: 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 비교적 쉽게 빠집니다.

피하지방: 피부 바로 아래에 쌓이는 지방으로, 특히 아랫배와 가슴 부위에 고집스럽게 남습니다.

초반 11kg 감량 과정에서 주로 내장지방이 빠졌고, 이제는 상대적으로 줄이기 힘든 피하지방 단계에 도달했을 가능성이 높습니다.

(2) 호르몬 영향

인슐린이 높게 유지되면 뱃살이 줄기 어렵습니다.

남성 호르몬 불균형이나 체지방률이 높을 경우, 가슴 지방이 많아 ‘가짜 여성형 유방’처럼 보일 수 있습니다.

(3) 러닝 위주 운동의 한계

러닝은 칼로리 소모에 효과적이지만, 특정 부위 지방을 겨냥하지 못합니다.

근력 운동이 부족하면 지방은 줄지만 가슴·복부 근육 발달이 뒤처져 상대적으로 살이 두드러져 보일 수 있습니다.

4. 가슴살·뱃살 줄이는 전략

(1) 전신 체지방률 낮추기

현재 체지방률이 약 25~30%라고 가정하면, 15~18% 이하까지 낮아져야 뱃살과 가슴살이 눈에 띄게 줄어듭니다.

즉, 지금은 “부분 감량이 안 된다”기보다 “아직 전신 체지방이 충분히 줄지 않은 단계”라고 이해하는 것이 맞습니다.

(2) 근력 운동 추가

가슴: 푸시업, 벤치프레스, 덤벨 플라이

복부: 플랭크, 행잉 레그레이즈, 마운틴 클라이머

하체: 스쿼트, 런지, 데드리프트

👉 러닝만으로는 체형 변화가 한계가 있으므로, 주 3회 이상 근력 운동을 병행해야 합니다.

(3) 식단 관리

단백질: 체중 1kg당 1.5g 이상 섭취 (예: 86kg → 하루 120~130g 단백질 필요)

탄수화물: 흰쌀, 빵, 설탕 대신 현미, 귀리, 고구마 같은 복합 탄수화물 위주

지방: 견과류, 올리브오일, 아보카도 같은 건강한 지방 섭취

👉 특히 가공식품, 당분 음료, 야식은 뱃살과 가슴살 축적의 주범입니다.

(4) 생활 습관 개선

수면 부족은 코르티솔을 높여 뱃살 축적을 촉진합니다.

하루 7시간 이상 숙면을 유지하는 것이 지방 연소에 중요합니다.

5. 마음가짐과 현실적인 목표

많은 사람들이 뱃살과 가슴살이 안 빠진다고 조급해하지만, 사실 이는 체지방 감량 과정에서 가장 마지막까지 남는 부위일 뿐입니다. 질문자님은 이미 11kg이나 줄였고, 앞으로 5~10kg을 더 감량하며 체지방률을 낮춘다면 원하는 변화가 나타납니다.

👉 핵심은 “지방이 빠지는 순서를 바꿀 수는 없다. 하지만 전신 체지방률을 줄이면 결국 가장 늦게 남은 뱃살·가슴살도 사라진다”는 점입니다.

체크리스트: 가슴살·뱃살 줄이기 위한 5가지

 러닝 외에 근력 운동 주 3회 이상 병행

 하루 단백질 120g 이상 섭취

 가공식품·단 음료 줄이고 복합 탄수화물 위주 식사

 하루 7시간 이상 수면 확보

 단기 목표 대신 체지방률 15%까지 장기적으로 관리

결론: 특정 부위는 늦게 빠질 뿐, 결국 빠진다

정리하면, 고등학생인 질문자님의 가슴살·뱃살이 안 빠지는 것은 다이어트 실패가 아니라 체지방 분해 순서상 당연히 나타나는 현상입니다. 이미 11kg을 줄였으니 이제는 내장지방보다 고집스러운 피하지방 단계에 들어선 것입니다.

👉 러닝에 더해 근력 운동과 식단 관리를 병행하며 체지방률을 15~16%까지 낮추면, 지금 고민하는 가슴살과 뱃살도 자연스럽게 줄어들 것입니다.